疲労回復のために脂質を摂取しよう
皆さん、こんにちは。
今回は、前回からの続きです。
疲労回復には糖質を排除する事と、ビタミンを摂取する事という話をしてきました。
その続きですが、そもそもの話をしていきます。
人間の身体は、脂質とたんぱく質で出来ています。
メンテナンス・ターンオーバーを正常に行うためには、部品というピースが必要です。
もう一度言いますが、人間の身体は、脂質とたんぱく質で出来ています。
割合で言うと、６０～７０％は水分で出来ています。
残り、１７％前後は脂質。
そしてもう１７％前後は、たんぱく質で出来ています。
残りはミネラルやビタミンです。
糖質は１％を占める程度です。
それなのに、なぜ糖質を積極的に摂取しようとするのか？
それが、私にはわからない。
そして、脳を構築する割合も、「脂質：たんぱく質＝3：2」です。
だったら、多くの栄養・構築成分である、「脂質」を摂取する方が、脳に与える影響は、とても良いものとなります。
そこで、私もいつも利用しているのは、「バター」です。
脳の栄養となる脂質の塊であるし、軽い空腹も解消してくれます。
疲労感も回復してくれますし、ターンオーバーを正常にしてくれる働きもしてくれる。
最近というか、よく聞かれているようになったのは、「バターコーヒー」というのもあります。
私はバターコーヒーは摂取していませんが、バターを一かけら食べた後にコーヒーを飲んだりもしているので、効果的には変わらないのではないかとも考えています。
よく夜食という事で、「鍋焼きうどん」とか、「かしわおにぎり」といったものを差し入れる場合があると思いますが、それは危険です。
糖質の多いものを与えたら、血糖値が上昇し、２時間後には睡魔に負けた受験生の姿を見る事になります。
それくらい、血糖値を下げるためのインスリンの働きは大きいです。
血糖値が下がったら、人間はホルモンの力で睡魔に従順になります。
勉強をさせたいのか？
睡眠を提供したいのか？
どちらを望むかで、提供するものが変わってきます。
夜食で提供するのであれば、ひとかけらのバター。
それで足りないというのであれば、オイルを回しかけた豚しゃぶか、ステーキ肉。
バターたっぷりの野菜炒めも良いですね。
学習効率を上げるためにも、糖質は徹底的に排除する事が必要です。
アルコールなんて、もってのほかです。
と言いながら、私は氷結ゼロを飲みながらこの記事を書いております。
えへへ。
今回は、ここまで。
ビタミン不足は疲労を増長させる
皆さん、こんにちは。
前回の続きです。
ビタミン摂取は必要というのは、皆さんもご存知だと思います。
それで、今回は、ビタミンＢ１に着目したいと思います。
ビタミンＢ１は、疲労回復のビタミンとして有名です。
そしてブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素でもあります。
ビタミンＢ１が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。
これが顕著に出ている状態として有名なのが、「夏バテ」です。
そうめん・ざるうどん・ざるそば・おろしそば・ひやむぎ・・・。
こういった食事を摂る頻度が高い夏場は、夏バテになりやすいです。
糖質を摂りまくったら、大量のビタミンＢ１が必要です。
にもかかわらず、摂取しなければ、上記のような食欲不振、疲労、だるさが生じ、ブドウ糖が蓄積し太る原因にも繋がります。
食欲不振だからと麺類ばかり食べていれば、当然の結果となります。
私は、糖質制限をし始めてからというもの、夏バテや食欲不振が生じた事はありません。
それはともかく、疲労感を促進させないためにも、そして、それによる集中力の低下を防ぐためにも、糖質摂取を避けないといけません。
では、何を食べるかと言うと、ビタミンＢ群の多い食事です。
豚肉は私も大好物の一つですが、ご飯を食べずにおかずだけで食べるだけです。
そうする事で、ブドウ糖がしっかりとエネルギーに変換され、疲労感を余計に生じさせなくて済むようになります。
当然、勉強中の甘いお菓子など、もってのほかです。
ただのドーピングアイテムですから。
コーヒーも良いですが、当然ブラックでないといけません。
エナジードリンクや、安物の栄養ドリンクも、大量に糖質が入っています。
カフェインで覚醒作用が生まれたとしても、血糖値も上昇するので、その低下時に睡魔がやってきます。
そして疲労感も増長され、「勉強なんてやってらんねー」という事に繋がるわけです。
豚肉の塩ゆでは、美味しいですよ？
そして、脳を直接疲労感を回復させるためにはどうしたらいいか？の話ですが、それは以前も書きましたが、脳が何で出来ているという所に焦点をあてれば、おのずと理解が出来るようになると思います。
その話をすると長くなるので、次回に回します。
今回は、ここまで。
脳の栄養となるものは？
皆さん、こんにちは。
前回からの続きで、集中力を上げる食べ物の続きです。
「疲れたら甘い物を」
という風潮が存在して久しいですが、果たして本当でしょうか？
そう言いながらも、脳にいいから積極的に摂りましょうという糖質以外のものがあります。
脂質です。
皆さんは、「オメガ３」と呼ばれる必須脂肪酸をご存知でしょうか？
脳細胞は主に脂肪でできており、その脂肪を構成するのがオメガ3の一つであるDHAで、脂肪分の多い魚に含まれます（もう一つがEHA）。
オメガ3は体内で生成できない栄養素なので、食品などから摂取する必要があります。
健康な脳細胞を作るには、脳の働きを整える脂肪を多く含む魚を食べるか、フィッシュオイルまたは藻由来のオイルのサプリメントを摂取する必要があります。
サプリメントで摂るかどうかは別の話として置いておきますが、脳というのは、基本的に脂質で出来ています。
割合は、「脂質２：たんぱく質１」です。
多くの脂質とたんぱく質で出来ている「脳」ですが、なぜか「糖質」という甘い物を供給すると、疲労感が回復すると言われます。
何故でしょう？
一番の要因は、「糖質に中毒性があるから」です。
薬物であるコカイン以上の中毒性が糖質には含まれています。
喫煙者がタバコを吸えば気分転換（？吸った事が無いので分からないですが）出来るように。
アルコールを摂取する事で杯を重ね続けて止まらなくなるとか
そういったものと同じです。
しかも、それ以上の中毒性を持っています。
そのシステムが発動し、疲労感が抜けたような感覚を得るだけです。
基本的に、私たちの「一般的」「日本人的」とイメージを与えられている食事内容は、糖質たっぷりをベースにしています。
皆さんもそうではないでしょうか？
皆さんは「栄養士」ですから（このブログは栄養士向けに発信していますので、違ったらご了承下さいませ）、そういった知識も持っていないといけません。
そうでないと、色々な視点での考え方が出来ませんから。
そのため、「正しい知識」とは言いませんが、違うアプローチ・より効果的なアプローチを得て、アナウンスしないといけないのです。
それが栄養士としての使命だと考えていますが、どう感じるでしょうか？
という事で、疲労回復には糖質ではなく、脂質が重要という事となります。
「脳の疲労回復方法」としては、糖質はただの中毒症状を与えるだけのものでしかないですから。
では、何を食べた方がいいのか？
その話は次回に。
今回は、ここまで。
ブルーベリーで視力が良くなるのか？
このサイトでは、「勉強していると眼精疲労から集中力が低下するから、ブルーベリーがいいぞ」と紹介しています。
本当でしょうか？
別のサイトでは、効能を否定しているようです。
巷にはブルーベリーは目にいい、視力が回復すると謳った健康食品が溢れていますが、視力回復にはあまり効果がないのが事実です。ブルーベリーに含まれるアントシアニンが目にいいとされていますが、目に特異的に効くものではありません
国立健康・栄養研究所のホームページには「ブルーベリーは、視力回復に良い、動脈硬化や老化を防ぐ、炎症を抑える、などと言われているが、ヒトでの有効性・安全性については信頼できるデータが十分ではない」といった趣旨のことが明記されている。
そもそもなぜ「ブルーベリーが目にいい」と言われるようになったのか。
そのきっかけは第二次世界大戦中のこと。
イギリス人のあるパイロットが『暗がりでも敵機がよく見える』と言うので、彼の食生活を調べると、毎日ブルーベリージャムを塗ったパンを食べていたという。そういった逸話が現在まで一人歩きしてきたにすぎない。
確かにアントシアニンには、抗酸化作用と、視神経の伝達物質であるロドプシンの再合成を助け、疲労を回復する作用があるので、目の疲れによる景色のかすみやぼやけなどの症状を改善する可能性はあります。
ただしそれはあくまで一時的なもので、ブルーベリーをいくら食べても、視力自体が回復することはありません
という事のようです。
ちなみに、今回の例ではイギリス人パイロットの逸話ですが、日本では、
烏賊や蛸から抽出した成分を含む錠剤を飲ませ(他に 肝油や八つ目うなぎの粉末等も聞いた事が有ります)
という感じだったようです。
前のサイトでは視力回復には触れていないので、少し論点がズレているかもしれません。
ただ、眼精疲労改善に繋がるのかもしれませんが、前回のエノキのような、かなりの量を食べないと効果を実感出来ないのではないでしょうか？
実際、「ブルーベリー食べた。目の疲れが取れた。やった。」という人を見た事が無いです。
それよりは、ドライアイを防ぐために目薬を差したり、視野を変えたり、マッサージをしたりして、「ずっと同じ姿勢・状態・視界」を変化させる方が、血流も良くなるし、疲労改善に大きく役立つと考えます。
カフェイン（コーヒー）も、摂取するのは良い事だと思います。
気分転換にも繋がりますし、記憶力の向上にも効果的です。
試験勉強や資格勉強では何かと暗記することが多いので、記憶力の向上はかなり貢献度が大きいです。
実際に京都大学が行った実験では、カフェインを摂取している被験者とカフェインを摂取していない被験者に対して山の標高を覚えさせてから休息を与えて、その後にも標高を覚えているか記憶のテストを行いました。
その結果、カフェインを摂取していた時の方が記憶力がより向上しているという結果が出たそうです。
当然カフェインは摂りすぎても問題なのですが、3〜4杯/日の適量であれば、勉強の効率を向上させることができるのです。
という事のようです。
私自身も、午前中の作業の時は、欠かさず飲んでいます。
「午前中の作業」の時はです。
これは、一日の総摂取量を気にしているからです。
コーヒーは約100mL当たり、40～60mg程度含んでいます。
1杯を150mLとした場合は、60～90mg程度となります。欧州食品安全機関（EFSA）は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりのカフェインの最大摂取量を設定しています（EFSA J 2015,13(5),4102）。
成人なら1日400mg、コーヒー1杯（150mL）当たりのカフェイン量をおよそ80mgとすると、5杯程度でカフェインの最大摂取量になります。
あくまでも目安量ですが、確かに飲み過ぎると気持ち悪くなります。
ですので、飲んでも４杯程度を限度としていますね。
あと、気を付けるのは、「砂糖」です。
あくまでもブラックで飲むからよいのであって、砂糖をドバドバ入れたり、「キャラメルフラペチーノ」のようなキャラメルソースやホイップや砂糖が大量に入っていたら、血糖値が上昇し、すぐに集中力を手放す結果になってしまいます。
また、快適な睡眠を得るためにも、寝る前には飲まないようにしています。
カフェインの持続時間自体が、７～９時間程度続きます。
私は夜１１時には就寝するルールを作っていますので、そうなると、どんなに遅くても１４時には飲み終えるような状態にしないと、カフェインが抜けません。
そんなギリギリを攻めるつもりは無いので、１２時を回ったら、水かカフェインレスのコーヒーを飲むようにしています。
この時間の制約の事が書かれていないのが気になります。
睡眠の質が悪くなれば、翌日のパフォーマンスに大きく影響を与えます。
よく、夜遅くにコーヒーショップで楽しんでいる人は多いと思いますが、私から見たら、不思議に思います。
「こんな時間に飲んで、ぐっすり眠れるの？」
まぁ、大丈夫なんでしょうね。
そういった事を気をつけながら、摂取をしてほしいものだと思います。
続きます。
食物の栄養価を過剰に有益なイメージを与える論調
皆さんこんにちは。
前回の続きで、５つに絞ったわけですが、これもあくまでも「有効なのかな？」という程度にしか考えていません。
集中力を回復させるには香りでスッキリ！ペパーミントティー
小腹が空いたらナッツをかじろう
ブルーベリーなどのルチン、アントシアニン
レシチンを多く含む食品
カフェインを含む飲み物
これらに触れていきたいと思います。
食べ物には、それぞれ栄養価があります。
人体にとって良い影響を与えるので、それが食べ物となり得るわけですが。
それが少量で身体に影響を及ぼす事もありますし、大量に摂取して初めて実感できるものもあります。
当然ですね。
ただ、世の中の論調として、
「栄養を含む → 食べる → 健康になる」
という考え方が、あまりにも過大にアピールされている現状になっていると感じますが、皆さんはどうでしょうか？
例を挙げれば、
「野菜不足 → 青汁を飲む → 健康になる」
「乾燥肌 → コラーゲンを食べる → プルプルの肌に」
「太り過ぎ → 酵素ドリンクを飲む → スリムな体に」
というのもありますが、「本当ですか？」と、懐疑的に受け取ってしまいます。
基本的に、健康食品と呼ばれるものは、こういった考え方によって作られています。
私は「身体に良さそうなもの」を集めたものというイメージしか持っていません。
効能効果は当然表示できません。
法律に触れる内容になるし、身体を変化させるほどの濃度は満たしていません。
それだと医薬品になってしまいますから。
含まれている濃度としては、
「医薬品 ＞ 健康食品 ≧ 食品」
という順番です。
現在の論調として、ビタミン・ミネラルのような微量栄養素やフィトケミカルと呼ばれるものもありますが、それが少しでも含まれると、さも多量に含まれているかのように前面にアピールし、食品価値を高めようとしています。
「ポリフェノールが入っている」と、商品に記載されていれば、「健康に良さそうかな？」という商品の差別化に繋がるからです。
例えば、「えのきに癌の予防効果が含まれている！」という発表がありました。
皆さんは、それを目的としてえのきを食べますか？
ある有名なドクターは、
「ガンにえのきだけが効くとしたら、四畳半分のエノキを、毎日食わにゃならんのだ！それを一錠の薬に精製したのが、現在の西洋医学だ！」
と、力説しています。
それほどの濃度があってこそ、初めて効果を実感出来るようになる訳です。
そういった情報を省いて、様々な商品に「〇〇は身体にいいからねぇ」という話が伝わっているのが、残念ですね。
これに該当するのが、ブルーベリーの話になるのですが・・・・。
長くなってきそうなので、続きます。
集中力を高める食べ物の続き
皆さん、こんにちは。
それでは、前回の続きです。
まず、私の大前提の考え方として、「脳の栄養 ＝ ブドウ糖」ではないという事です。
私は、「脳の栄養 ＝ 脂質とたんぱく質」と考えています。
理由は簡単です。
人間の身体は、大部分が水分で占められていて、次いで脂質・たんぱく質、さらにミネラルと続き、糖質はごくわずかだからです。
身体の構成物質のごくわずかしか占めないものが、身体の、しかも全身を司る部分でもある脳が、糖質がメインエネルギーであるはずがないです。
ここら辺の話を深くしだすと大変な事になるので、これくらいにします。
という事で、これを基準に話をすると、前回挙げた１０項目のほとんどが「あり得ない」となるわけなんですね。
基本は「血糖値を上げる ＝ 脳のエネルギーになる ⇒ 集中力持続！」という論調ですから。
「空腹感を強く感じる ⇒ 集中出来ない ⇒ エネルギー補充 ⇒ 集中力をとりもどす！」ならわかります。
という訳で、１０項目の中で「有効なのかな？」と感じるものは、
集中力を回復させるには香りでスッキリ！ペパーミントティー
小腹が空いたらナッツをかじろう
ブルーベリーなどのルチン、アントシアニン
レシチンを多く含む食品
カフェインを含む飲み物
の５つです。
半分になりましたね。
「集中力にはサプリでカルシウムとマグネシウムを摂る」
が含まれないのは、不思議に思いますか？
少し解説すると、
集中力の低下の原因にイライラなど精神の不安定があります。
集中力は眠気などにも左右されがちですが、気持ちが不安定な状態では思考回路がうまく働きません。
血中カルシウム濃度が下がると気分がイライラするのは有名です。この状態になると脳は適格な判断ができなくなり、記憶力も低下すると言われています。
ここの部分には、同意できます。
イライラや精神状態で、集中出来るかどうかは、大きく左右されやすいからです。
ですが、この解決方法が、「サプリで補給」というのは違うと感じる訳です。
サプリを否定している訳ではないです（必要だとも言うつもりも無いですが）。
これについては、以下のようなものを見つけましたので、転載させていただきます。
「カルシウムとイライラ」についてですが、血液中のカルシウム濃度が低下する病気で、情緒不安定、集中困難といった精神症状（イライラ、といっても良いでしょう）が起きることは医学的にも認められています。
ところが、このような病気は、カルシウムの摂取不足で起きるのではなく、ホルモンの病気（副甲状腺機能低下症）やビタミンD 欠乏症で起きるもので、カルシウム摂取の不足によって起きるものではありません。カルシウムを著しく制限した食事をとれば、血液中のカルシウム濃度が低下する可能性はあり得ますが、そのような患者は、現代日本では著しくまれだと思って良いと思います。
低カルシウム血症の場合、テタニー（筋のけいれん）や、慢性的ならくる病などの症状を伴うことが多く、イライラだけが出現することは滅多にないと考えられます。「イライラ」を訴えて外来を受診された患者さんがいたとすると、他の低カルシウム血症を疑わせる症状、副甲状腺機能低下症を疑わせる病歴（例えば甲状腺の手術等）、あるいはビタミンD欠乏症を疑わせる病歴（極端に偏った食事等）など、いずれかの理由がなければ、「イライラ」というだけで低カルシウム血症を疑うことはまずありません。
とはいえ、「“カルシウムが足りないとイライラする”という考えは正しくない」とまで言い切るのは、言い過ぎではないかと思います。
周囲を取り巻く環境の話までもしだすと論点がズレていくので、食べ物での話で限定します。
カルシウムとイライラの関連性が無いとは言いませんが、それよりも大きな原因があります。
血糖値の上昇と下降の繰り返しです。
血糖値が上昇すると、必ず正常値に戻そうと、下降する働きが生まれます。
その際に、精神的に不安定になってしまったり、眠気・倦怠感が生まれます。
それが大きな原因です。
こういった意味でも、「血糖値を上げずにエネルギーを補給する方法」を追求する方が、感情の変化が生まれにくくなり、集中力にも繋がると考えています。
次回に続きます。
集中力が持続しやすくなる食べ物
皆さん、こんにちは。
さて、前回の続きで、集中力アップ、勉強効率を上げる食べ物を、「栄養士として」考えてみよう！という話をしていきます。
単発になるか、シリーズになるかは、私の気分次第です（笑）
皆さんは、集中力を上げる食べ物として、何をイメージしますか？
まずは、あるサイトを参照してみたいと思います。
集中力を高める食べ物や食事10選
集中力を回復させるには香りでスッキリ！ペパーミントティー
集中力を高める食べ物として脳の栄養補給にドライフルーツを食べる
小腹が空いたらナッツをかじろう
集中力にはサプリでカルシウムとマグネシウムを摂る
玄米中心の低ＧＩ食品が集中力を高める食事
ブルーベリーなどのルチン、アントシアニン
ご飯、パンや麺類などの炭水化物
レシチンを多く含む食品
チョコレートやあんこを使った和菓子
カフェインを含む飲み物
集中力がない瞬間がよく訪れて困っている・・・という人は、今の食事を見直してみるのも効果的な方法の1つです。
白米を玄米にして、肉を魚や大豆にするだけでも頭はすっきりとしてくるものです。
おまけに体もスッキリしてくることでしょう。
そして、途中で途切れてしまった集中力を回復させるには、ドライフルーツやナッツ、ミントティーがポイントになりますので、ぜひこれらを参考に集中力を維持してみてください。
とあります。
基本的には、
「脳の栄養 ＝ ブドウ糖 ＝ 血糖値上昇が大事」
という考え方です。
本当でしょうか？？？
私の所感ですが、上記の10項目であれば、有効そうだなというのはいくつかあったり、部分的に賛成な所はありますが、基本的には理解しずらいものばかりです。
ここまで書いてきましたが、少し長いシリーズになりそうですね。
書いてて、テンションが上がってきました（笑）
このような紹介サイトのメリットとして、「上記のような効果が期待できますよ」というような情報を得られるというのは良い事なのですが、デメリットとして、受け手側の生活環境・リズムに対しては全く触れられないという事です。
それが全てのタイミングで当てはまるかどうかは、当然別問題です。
また、全ての人に当てはまる内容でもないですし、イメージで話している内容が多く含まれているものも多々存在します。
そして、「集中力」というものの捉え方によっても、大きく視点は変わるわけですね。
集中力を高めるという言葉をこのサイトでは使っていますが、集中力の高い低いは、どのような判断なのでしょうか？
「集中」は、「している」か「していない」かの判断ではないか？というのは、乱暴でしょうか？
集中力と持続力は同義なのでしょうか？
「集中力」と「感情」は、私は似ていると感じますが、皆さんはどう感じるでしょうか？
キリが良いので、ここまでにします。
次回は、上記の１０項目に触れていきたいと思います。
